Yarın 18 Mart Dünya Uyku Günü. Şimdiden kutlu olsun, uykunuz bol olsun…
.
Ben uyku konusuna acayip kafayı takmış durumdayım.
Uykunun gereksiz ve zaman kaybı olduğuna inananlardan değilim. Hatta, böyle düşünenlere fevkalade karşıyım.
Benim için uyku çok önemli. Çünkü ben uyumazsam, uykumu alamazsam bir hiçim! Paçavrayım! Konsantre olamıyorum, psikolojim bozuluyor, umutsuz oluyor, iğrenç oluyorum. Dahası kilo alıyorum.
Gel gör ki, gençler de az uyuyor. Sosyal medya yüzünden… Ellerinde telefonla, tabletle uyuya kalıyorlar. Bizim evde de durum farklı değil. Ne zamandır bu uyku meselesi kafamı meşgul ediyordu… Düne kadar da manyak gibi kafa yoruyordum.
.
Çok da haklıymışım!!! Uyku yoksunluğu, sinirlilik, unutkanlık, kilo alımı, diyabet, bağışıklık ve daha pek çok ciddi soruna neden oluyormuş. Hepsini Yataş Uyku Kurulu’ndan öğrendim.
.
Uykunun yaşamımızdaki önemi yadsınamaz. Ama toplum olarak uyku sağlığının öneminin farkında olduğumuza inanmıyorum. Yataş, bence çok kıymetli bir şey yapmış, geçen sene birbirinden değerli uzmanlardan oluşan bir Uyku Heyeti kurmuş. Tebrik ediyorum.
.
Yataş’tan Selmin Gündoğdu bakın bu kurulun doğuşunu nasıl anlatıyor:
“Biz, topluma uyku sağlığı konusunda katkı sağlamamız gerektiğine inanıyoruz. ‘Uyku psikolojimizin nasıl etkiler? Uyku sorunları nasıl çözülebilir? Uyku konforu nasıl sağlanır?’ gibi soruların yanıtlarını topluma, alanının uzman isimlerle vermemiz gerektiğini düşündük. Uyku Kurulu işte böyle doğdu”
.
Ekibe bayıldım!!! Hepsi konusunun uzmanları. Tek tek hepsiyle röportaj yaptım. Ve pek çok şey öğrendim. Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Hakan Kaynak, Uzm. Klnk. Psk. Fundem Ece, KBB. Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Ayşe Sezim Şafak, Dr. Dyt. Çağatay Demir ve 0-4 Yaş Uyku Danışmanı Pınar Sibirsky… Sırasıyla hepsini okuyabileceksiniz…
.
Huzurlarınızda ilk önce Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Hakan Kaynak….
Hocam, toplum olarak “uyku”nun önemi konusunda yeterli bilgiye sahip miyiz?
-Değiliz maalesef! Uyku ve uyku hastalıkları hakkındaki bilgilerimiz, son 40-50 yıl içinde gelişti. Ve sadece küçük bir grup araştırmacının ilgi alanı olarak kaldı. Ayrı bir bilim dalının konusu olamadığı için, tıp eğitimi içinde düzenli ve yeterli bir eğitim verilemedi. Doktorlar, güncel gelişmelerden uzak kaldı. Toplum da uyku bozuklukları konusunda doğru bilgilerden… Ne yazık ki uyku hastalıkları konusunda çoğunlukla yanlış bilgilere sahibiz! Örneğin; “uyku apne sendromu” gibi en iyi bilinen uyku hastalıklarından biri bile yüzde 10 oranında tanınıp, tedavi edilebiliyor. Geri kalan yüzde 90 hasta, tedavi bekliyor!
Uyku, çok değerli bir şey de biz onun kıymetini bilmiyor muyuz?
-Aynen öyle! Uyku, organizmanın birçok fonksiyonu için çok gerekli. Ama biz, ona yeterli önemi vermiyoruz. Hatta uyku süresini azaltmak için özel yöntemler geliştirmeye çalışıyoruz. Uykuyu zaman kaybı gibi görüyoruz. Araştırmalar, 100 yıl içinde, insanoğlunun ortalama uyku süresinin 2 saat kadar azaldığını gösteriyor.
Uykunun öğrenme ve büyüme fonksiyonuna etkilerini biliyoruz…
-Evet. Son yıllarda bunlara, yenilenme, metabolizma ve bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerine dair öğrendiğimiz bilgiler de eklendi. Yetersiz uyku, kilo alımına yol açıyor mesela. Ve çok kısa sürede şeker hastalığına sebep oluyor. Uykusuzluk sürdürülebilecek bir süreç değil yani ve uyumadan yaşamak mümkün değil. Uykunun işlevini daha iyi anlamak için, yokluğunda nelere sebep olduğuna bakmak gerekli.
Neler oluyor uyku yokluğunda?
-Kısa süre sonra, zihinsel fonksiyon bozuklukları, halüsinasyonlar, muhakeme ve kontrol bozuklukları ortaya çıkıyor. Biraz daha uzun süreli sonuçları ise, az evvel belirttiğim gibi, diyabet ve kilo alımı. Bağışıklık sistemimiz çöküyor. Birkaç günlük uykusuzluk sonunda bile enfeksiyonlara daha yatkın hale geliyoruz. Daha yeni bilgiler de var öğrendiğimiz; Bazı kanser türleri, vardiyalı çalışan, yani daha uzun süre uyku yoksunluğuna maruz kalan bireylerde daha sık görülüyor.
Bir insanın ihtiyacı olan uyku kaç saat?
-Kişiden kişiye farklılık gösteriyor. Çoğunluk için yeterli olan 7-8 saat arası. Bu süre daha küçük bir azınlık için 4-5 saat. Uyku ihtiyacı 16 saate kadar uzayabilenler de var.
Ben mesela uykumu alamadığımda çekilmez oluyorum. Kafam çalışmıyor. Konsantre olamıyorum. Dikkatim azalıyor. Terör yaratıyorum! Ama 7 saat uyuyunca, benden tatlısı yok.
-Siz, 8 saat uyku ihtiyacı olan çoğunluğu yansıtıyorsunuz. Yaşadıklarınız son derece normal.
Tavuklar ve Baykuşlar mı var hocam?
-Doğru. Bazılarımız, genetik olarak belirlenmiş özelliklerimiz nedeniyle akşamları daha erken yatar ve sabah daha erken kalkarız. Bu grup, “tavuklar”ı temsil eder. Bazılarımız da akşamları daha geç yatıp, sabahları uyanmakta güçlük çekerler ki, bu grup da “baykuşlar”ı temsil ederler. Aslında tavuk ve baykuş özellikleri sadece uyku saatlerimizi kapsamaz. Biyolojik saatimizin kapsadığı tüm fonksiyonlar tavuk ve baykuş özelliklerini gösterir. Örneğin; baykuşlar kahvaltılarını daha geç yaparlar. Sabahları ruh halleri depresif eğilimler gösterir. Sinirli ve huysuzdurlar. Buna karşılık akşamları çok daha verimli, pozitif ve üretkendirler. Tavuklar ise erken kahvaltı yapar, sabahın köründe full enerjiktirler.
Uyku süremiz genetik olarak belirlenmiş durumda mı?
-Aynen öyle! Bunu çocukların uyku özelliklerinde çok net görebilirsiniz mesela. Aynı ailenin bir çocuğu erkenden yatıp, sabah erkenden kalkarken; diğer çocuk akşamları uykuya direnebilir, sabahları uyanmakta güçlük çekebilir. Hangi çocuğun kısa, hangisinin uzun uyku gereksinimi içinde olacağı da en iyi okul öncesi dönemde gözlemlenebilir. Okul dönemiyle birlikte, sosyal belirleyicilerin katkısıyla uyku süreleri ve saatleri zorunlu olarak değişime uğruyor. Ama ileri yaşlarda bu belirleyiciler hayatımızdan çıkınca, uyku, tekrar kendi özelliklerini net ortaya koymaya başlıyor.
Uyku, borç sistemiyle mi çalışıyor?
-Evet öyle de diyebiliriz. Bir gece yeterli uyuyamadığımızda, bunu hemen ertesi gece telafi etmekteyiz. Uyku borcumuzun süresinin uzaması halinde ise süreç biraz daha karmaşıklaşmakta. Uzun süreli borçlar geri ödenirken, borçta indirim yapılıyor ama bu indirim organizmaya pahalıya mal oluyor.
Nasıl yani?
– Mesela, bütün hafta, her gün 2 saat eksik uyuyan bir kişi, hafta sonunda biriken 10 saatlik uyku borcunu, diyelim ki 4-5 saat fazla uyuyarak geri ödüyor. Ama hala organizmaya 5 saatlik borcu oluyor. Bu borç da uykuyla değil, başka negatif süreçlerle ödeniyor. Kilo alınıyor. Hatta, diyabet hastası olunuyor!
Gençlik sanki daha az uyuyor. Ellerinden tablet, telefon eksilmiyor… Onlarla uyuya kalıyorlar…
-Maalesef gözleminiz doğru. Modern toplum, önce elektriğin, daha sonra da mavi ışığın hayatımıza girmesiyle daha az uyuyor. Daha az uyku, gençler için yeterli oluyor. Burada birçok süreç bir arada. Birincisi, genetik olarak insanoğlunun uyku süresi, daha doğrusu uyku ihtiyacı azalıyor. Ama aynı genetik değişim, kilo oranlarında da bir artışı beraberinde getiriyor! İkinci süreç ise yaş faktörü ki, genç insanlar, ileri yaştaki insanlara göre çok daha uzun uyku yoksunluğu sürelerini tolere edebiliyorlar. Uyku borçlarını da çok daha kısa sürede geri ödeyebiliyorlar. Üçüncü süreç ise ışık faktörü ki, çok daha ciddi sonuçları var.
Ne gibi?
-Mavi ışık, maalesef uykumuzun başlangıcını geciktiriyor. Uyuduktan sonra da uykunun kalitesini bozuyor. Baş ucunuzda duran telefonun ışığının, gece içinde defalarca yanıp sönmesi, gece içinde fark edilmeyen birçok uyanıklığa sebep oluyor. Dolayısıyla akşamları, mavi ışıklı aletlerle temas halinde olanlar, giderek daha geç yatmaya başlıyor ve verimsiz bir uyku uyuyor. Sabahları uyanma saatleri ileriye kayıyor. Geç saatte uyansalar bile, kötü bir uyku uyudukları için dinlenmiş uyanamıyorlar. “Mavi ışıkla yaşam”, toplumda giderek baykuş tipi insanların sayısının artmasına sebep oluyor.
Pandemi başka bir boyuta taşıdı işleri. Pek çok insan uyku bozukluğu yaşıyor…
-Doğru bir gözlem. Sosyal belirleyiciler ortadan kalktı. Dilediğimiz saatte yatıp kalkıyoruz. Uyanma saatlerimiz serbestleşince, uykuya dalma saatlerimiz de ileriye kaymaya başladı. İnsanlar, mavi ışık önünde çalışmak zorunda kaldıklarından “baykuş” olma eğilimi arttı ve maalesef bazı insanlar kalıcı olarak baykuş özelliklerine sahip oldu. Yani isteseler de artık erken yatamıyorlar ve erken kalkamıyorlar. Pandemi sırasında uykularımızı bozan bir başka faktörün de evde geçen, hareketsiz ve spordan uzak yaşam şekli olduğunu söylemek lazım.
İlle de zifiri karanlıkta mı uyumak gerekiyor?
-Karanlıkta uyumak, karanlık etkisiyle salgılanan melatonin salgısını artırıyor ve daha iyi bir uyku sağlıyor. Ama uyku borcunuz varsa, güneşin altında da uyuyabilirsiniz. Renk etkisi, uykunun başlangıcı ve kalitesi üzerinde abartılarak anlatılan bir faktör. Kırmızı rengin, uykuyu kolaylaştırdığı ve kişilerin sübjektif olarak daha iyi uyuduğunu belirten birkaç küçük çalışma da mevcut. Kısacası hangi rengin uykuyu ne kadar etkilediğine dair kapsamlı çalışmalar yok. Sakinleştirici renkler, psikolojik etkileri dolayısıyla, uykuya hazırlanmakta tercih edilebilir. Ancak bence renk konusunu ön plana çıkaracak yeterli bilgi yok.
Uykusuzluk bir hastalık mıdır?
-Hayır. Uykuya dalamama, gece sık uyanma, bazen de sabah erken uyanma şeklinde ortaya çıkan bir belirtidir. Ama bazılarının düşündüğü gibi bir hastalık değildir. Birçok hastalığın seyri sırasında ortaya çıkabilir. Huzursuz bacak sendromunuz varsa da uykuya dalamayabilirsiniz. Alkol veya ilaç bağımlısı iseniz de uykuya dalamayabilirsiniz. Veya bir kalp hastalığının sebep olduğu solunum düzensizlikleri dolayısıyla da uykunuzu sürdüremiyor olabilirsiniz. Uykusuzluk, uykunun fonksiyonlarının tümünün bozulmasına sebep olabilecek sonuçlar doğurur. Bunların kısa süre sonunda ortaya çıkan sinirlilik, unutkanlık, isteksizlik gibi günlük fonksiyon bozuklukları ve uzun süreli olduğunda ise kilo alımı, diyabet ve bağışıklık sistemi ile ilgili sonuçlar olarak düşünebiliriz.
Gece çalışıp gündüz uyuyan insanlarla, gündüz çalışıp gece uyuyanlar arasında nasıl farklar oluyor?
-Gece uykusuyla, gündüz uykusunu asla karşılaştırmamak gerekir. Gündüz uykuları, asla gece uykusunu yerini tutamaz. Bu nedenle sürekli vardiyalı çalışmak, organizma için ciddi negatif etkiler doğurur. Mutlaka kaçınılması gerekir. Eğer zorunlu olarak gece çalışılıyorsa, vardiyalı çalışmanın süreleri, döngüleri ve döngülerin hızı uluslararası standartlara ve hatta kişinin uyku özelliklerine göre bilinçli bir şekilde düzenlenmelidir.
Peki ya gündüz 15 dakikalık kestirmeler, “power-nap”ler faydalı mıdır?
-Elbette! Uygun insanlarda, uygun saatlerde yapıldığında tavsiye edilen ve gerçekten etkili bir süreçtir. Bizler gün içinde 2 defa uyumaya planlıyız. Öğlen saatlerinde, ritmimizin bize öngördüğü şekilde kısa bir uyku faydalıdır. Uyandıktan sonra da daha dinlenmiş ve verimli hissederiz. Öğlen 15 dakika uyuyanlar, geceleri de daha geç yatabilirler. Aynı zamanda 15 dakikalık öğlen uykusu, gece uykusunun 45 dakikasına eş değer olduğundan bu sayede gece uykumuzu da kısaltabiliriz. Bu konuda tek sorun şu: Uykusuzluğa eğilimli insanlar, gündüz uyuduklarında gece uykuya dalmakta güçlük çekebilir.
Peki ya az uyku ve çok kahveyle idare etmeye çalışanlar…
-Kahve birçok başka uyaranla birlikte uykuyu kaçırdığı bilenen maddelerden biri. Bir süre uykunuzu ertelemenize yardımcı olabilir ama unutulmamalıdır ki, uyarıcılar bir limitte etkilidir ama etkileri sonsuz değildir! Ne kadar kahve içerseniz için, bir süre sonra uykuyu kontrol eden asıl faktörler etkili olmaya başlayacak ve uyuyacaksınız!
Uykuya gitmeden önce yapmamız gereken ritüeller var mı?
-Uyku öncesinde, gerilimi artıran aktivitelerden uzak durmak gerekir. Aşırı sporun mesela, vücutta gerilimi artırarak, uykuyu kaçırabileceği biliniyor. Uyku ritüellerine gelince, uyku problemi olmayan kişilerde faydalı olabilir. Ama zararlı ve ciddi uykusuzluğa sebep olabileceği de akılda tutulmalıdır.
Nasıl yani?
-Uyku, spontane bir süreç! Ve biz uykuya planlamadan gideriz. Buna karşılık uykusuzluk yaşayan insanlar, uykuya gitmeden önce uyumayı planlarlar. Bu işte büyük bir hata! Birçok ritüeli, düşünerek, aslında uykularının kaçmasına sebep olurlar. Örneğin kahve içmek, uykuyu kaçıran bir faktördür ama kahve içip içmeme düşüncesi, yediklerini içtiklerini ve en önemlisi uyku saatlerini hesaplama stresi, uykularının daha da çok kaçmasına sebep olur. Sonuç olarak uyku ritüelleri, uyku sorunu olmayan insanlara önerilebilir ancak “uyuyamayacağım korkusu” yaşayan insanlara, uykuyla ilgili ritüeller önerilmemeli. Tam tersine, yatak odası dışında bir koltukta yatmak; ışık- müzik açıkken uyumayı tavsiye etmek çoğunlukla daha pozitif etki yaratır.
Yataş Uyku Kurulu’nda yer alıyorsunuz. Bu sosyal proje neden önemli?
-Çünkü fakültelerde veremediğimiz uyku tıbbıyla ilgili bilgileri, hekimlere ve topluma ulaştırma fırsatı veriyor. Dünyada, uyku hastalarının yüzde 90’ı teşhis bekliyor. Bir uyku hastası, teşhis öncesinde, yaşıtlarına göre yaklaşık 7-8 misli sağlık harcaması yapıyor. Uyku hastalıkları, kalp damar ve beyin damar hastalıklarına yol açabiliyor. Son yıllarda ortaya konulduğu gibi bazı kanserlere de sebep oluyor. Uyku ve uyku hastalıkları hakkında bilinçlenmek önemli. O yüzden bu proje de değerli.
